アルコールの適量ってどのくらい？酩酊しないための正しい飲み方とは

彼を知り己を知れば百戦危うからず

孫子

皆様こんにちは、酒好きブロガーのシサカです！

そう感じながら布団に倒れ込んだことは、酒好きの方なら一度は経験がありますよね。

翌朝、頭がガンガン痛くて「もう飲まない」と心に誓う。

でも、週末になったらまた飲んでる…。

そんなループを繰り返している方に、今日はぜひ読んでほしい記事を書きました。

お酒の「適量」って、どれくらいなのか？

なんとなく「飲みすぎなければいい」と思っていても、その「飲みすぎ」の基準が曖昧なままだと、気づかないうちに体のダメージを積み重ねてしまいます。

この記事では、厚生労働省や医学的な観点から見た「お酒の適量」と、酔いすぎないための正しい飲み方をわかりやすくまとめています。

そもそも「お酒の適量」って誰が決めているの？

「適量」という言葉、なんとなく聞いたことはあっても、その根拠を知っている人は意外と少ないです。

実は、厚生労働省が「節度ある適度な飲酒」として、一つの基準を示しています。

それが、1日あたりの純アルコール量として約20gというものです。

「純アルコール量って何？」と思った方、安心してください。

すごく簡単に計算できます。

純アルコール量20gって、どんなお酒に相当するの？

お酒の種類ごとに目安量をまとめると、こんな感じです。

お酒の種類	アルコール度数	適量の目安
ビール（中瓶・500ml）	約5%	1本
日本酒	約15%	1合（180ml）
ワイン	約12%	グラス約2杯（200ml）
焼酎（25度）	約25%	約100ml
ウイスキー	約40%	ダブル1杯（約60ml）
チューハイ（7%・350ml缶）	約7%	1缶

これを見てどう思いましたか？

そう感じた方は、正直な感想だと思います。

居酒屋に行けば生ビールを2〜3杯飲むのは普通ですし、日本酒なら2合くらいは飲んでしまうことも多いですよね。

でも、それは医学的にはすでに「飲みすぎ」の域に入っている可能性があるんです。

「じゃあ週に何日飲んでいいの？」という疑問

毎日飲むのはさすがにまずいとわかっていても、「週に何日までならOKなの？」と気になる方も多いはず。

厚生労働省のガイドラインでは、週に少なくとも2日は休肝日を設けることが推奨されています。

肝臓はアルコールを分解する臓器ですが、毎日飲み続けると疲弊して機能が落ちてきます。

飲酒量をコントロールしたり休肝日を設けることで、肝臓が回復する時間を与えることができるんですね。

「週６日飲んで１日だけ休む」というスタイルの人も多いですが、つい飲み過ぎてしまうならば週2日は休肝日を設けたほうが無難でしょう。

逆に一日の飲む量をコントロールできるのであれば休肝日は必要ありません。

要は「摂取する純アルコール量」が肝なのです。

男女で適量が違う

実は、お酒の適量は男女で異なります。

これは体質や体格の差だけでなく、アルコールを分解する酵素の働きに男女差があるためです。

一般的に、女性は男性と比べてアルコール分解酵素（アルデヒド脱水素酵素）の活性が低い傾向があります。

同じ量を飲んでも、女性の方が酔いやすく、肝臓へのダメージも大きくなりやすいです。

そのため、女性の適量は男性の約半分〜2/3程度が目安とされています。

個人差はあれど(実際めちゃくちゃお酒が飲める女性はいます)、「女性だからこそより少量に抑える必要がある」ということは覚えておきましょう。

お酒に強い・弱いは生まれつき？

「私はお酒に強いから、適量より多く飲んでも大丈夫でしょ？」

こう思っている人は多いですが、これは危険な誤解です。

お酒に「強い」「弱い」を決める大きな要因は、アセトアルデヒドを分解する酵素（ALDH2）の働きによります。

飲んだアルコールは、まず「アセトアルデヒド」という有毒物質に変わり、それがさらに無害な酢酸に分解されます。

お酒が弱い人は、このアセトアルデヒドがうまく分解できず、すぐに顔が赤くなったり(フラッシング反応)、気分が悪くなったりします。

一方でお酒に「強い」人は、アセトアルデヒドの分解がスムーズなので、たくさん飲んでも酔いにくい。

ただしこれは「体が傷つかない」ということではありません。

アルコールそのものの毒性は、強い・弱い関係なく蓄積されます。

むしろ、酔いにくいせいで「まだいける」と思って飲みすぎてしまうことが、アルコール依存症や肝臓病のリスクを高めるのです。

「お酒が強い人ほど危ない」という側面もあることを、ぜひ覚えておいてください。

酩酊しないために！正しいお酒の飲み方7選

では具体的に、どんな飲み方をすれば酔いすぎず体への負担も減らせるのでしょうか。

実践しやすい7つのポイントをまとめました。

① 飲む前に食事をとる

空腹でお酒を飲むと、胃粘膜から直接アルコールが吸収されてしまい、血中アルコール濃度が急激に上がります。

食事をとることで、胃に食べ物のクッションができ、アルコールの吸収スピードを緩やかにすることができます。

特に脂質やタンパク質を含む食事は、胃の中に長くとどまるため効果的です。おつまみを食べながら飲む習慣は、理にかなっているんですね。

② 水を一緒に飲む

「チェイサー」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

お酒と同時に水を飲む習慣のことで、欧米ではウイスキーなどを飲む際に一般的なスタイルです。

水を飲むことで体内のアルコール濃度が薄まり、脱水も防ぐことができます。

アルコールには利尿作用があるため、飲めば飲むほど体から水分が失われていきます。これが翌日の頭痛の大きな原因のひとつです。

お酒1杯に対して、同量の水を飲む「1:1ルール」を意識するだけで、翌朝のコンディションがかなり変わります。

※詳しくはこちらを▽

③ ゆっくり飲む

「一気飲み」が体に悪いのは誰でも知っていますが、飲むペースが早いこと自体も問題です。

肝臓がアルコールを処理できる速度には限界があり、一般的に1時間あたり純アルコール約7〜8gが目安とされています。

これはビールでいうと500mlの缶を1本飲み終えるのに、最低でも1時間はかけてほしいという計算です。

「乾杯したらすぐ二杯目」というペースでは、肝臓が処理しきれずにアルコールが血中に残り続けてしまいます。

会話を楽しみながら、ゆっくりと飲むのが理想的なスタイルです。

④ 炭酸系のお酒は注意

「炭酸が入っているお酒は早く酔う」という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。

これは完全な都市伝説ではなく、一定の根拠があります。

炭酸ガスは胃の幽門（胃の出口）を開きやすくする作用があり、アルコールが小腸へと素早く移行して吸収が早まるという説があります。

ビール・ハイボール・チューハイ・スパークリングワインなど、炭酸系のお酒を飲む際はそのペースに特に注意しましょう。

⑤ 「とりあえず生」を断る勇気を持つ

飲み会でよくある「とりあえずビールで！」という流れ、なんとなく合わせてしまっていませんか？

お酒の量をコントロールするためには、自分のペースで飲む種類を選ぶことが大切です。

近年はソバーキュリアスという考え方も広まってきています。
「自分はソフトドリンクで」「今日はちょっと控えます」と自分の意志を伝えることは、決して格好悪いことではありません。

自分の健康は自分で守るしかないですから、周りの目を気にしすぎず、自分のペースを大切にしましょう。

⑥ 薬を飲んでいるときはお酒を控える

これは絶対に守ってほしいポイントです。

薬とアルコールの組み合わせは非常に危険で、薬の効果が増強されたり、逆に減弱したりすることがあります。

代表的なのが睡眠薬や抗不安薬との組み合わせ。お酒と一緒に飲むと呼吸抑制が起こり、最悪の場合は命に関わることもあります。

また、風邪薬に含まれるアセトアミノフェンもアルコールと組み合わせると肝臓への負担が大幅に増加します。

「少しくらい大丈夫」は通じません。薬を服用中のお酒は原則として禁止です。

⑦ 翌日の予定を意識してやめ時を決める

「もう一杯だけ…」を繰り返してしまうのは、やめ時を決めていないからです。

飲み始める前に「今日は○時までにする」「○杯までにする」と具体的なルールを決めておきましょう。

翌日に大事な予定があれば、それも判断材料になります。「明日の朝は早いから今日は控えめにしよう」という理由があると、自然とセーブできますよね。

アルコール依存症のサインを知っておこう

「自分はそこまでじゃない」と思っていても、実は依存のサインが出ていることがあります。

以下のいくつかに当てはまる場合は、一度立ち止まって考えてみてください。

これらは「アルコール依存症」の初期〜中期サインである可能性があります。

気になる方は、かかりつけ医やアルコール依存症専門の医療機関に相談することをおすすめします。一人で抱え込まないでください。

まとめ：お酒の適量は「純アルコール20g/日」を基準に

今日の記事の内容をおさらいしておきましょう。

お酒は適切に付き合えば、食事や会話の楽しさを高めてくれる素晴らしい文化です。

ただ、体はどんなに強くても限界があります。今は大丈夫でも、積み重なったダメージはいつか形になって現れます。

「この記事を読んで、ちょっと飲む量を見直してみようかな」

そう思ってもらえたなら、この記事を書いた意味があります。

長く、楽しくお酒と付き合っていくために、少しだけ意識してみてもらえると幸いです。

ではまた。

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参考資料 厚生労働省「健康日本21（第三次）」 国立研究開発法人 国立がん研究センター「飲酒とがんの関係」 e-ヘルスネット（厚生労働省）「飲酒のガイドライン」